王女士的女儿上了几个月的网课，眼睛经常疲劳干涩疼痛，她让女儿每天点眼药水缓解疲劳，谁知眼药水用多了导致鼻泪管堵塞。今天她又带女儿去眼科疏通鼻泪管，医生告诫她不要再给女儿滥用眼药水了，于是她来找我咨询护眼吃什么食物好。
眼睛最需要下面几种营养素，多吃富含这些营养素的食物可以保护眼睛、明目、缓解视疲劳等。
1.维生素a
维生素a又名抗干眼病维生素。维生素a可构成视觉细胞内感光物质（视紫红质），维持良好的暗光视觉。膳食中维生素a不足会导致维生素a缺乏；弱光下用眼过度如长时间看手机、电脑、电视会消耗大量维生素a。维生素a缺乏易患夜盲症、干眼症、角膜软化等。夜盲症最早期症状是暗适应能力下降；干眼症最常见症状是视疲劳、异物感、干涩、眼痒疼，严重者失明，儿童期缺乏可发生毕脱氏斑（bitot’sspots）。
含维生素a多的食物有肝脏、蛋黄、鱼、奶、奶油、鱼肝油等。每月吃两三次肝脏，每天一个鸡蛋，天天喝300~500克纯牛奶（非脱脂牛奶），经常吃鱼肉，可避免维生素a缺乏。
2.β-胡萝卜素
α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、γ-胡萝卜素、隐黄素等都是维生素a原，在人体内可转化为维生素a，其中以β-胡萝卜素为主。
含β-胡萝卜素最多的食物是胡萝卜，其次是深绿色和红黄橙色的蔬菜水果，如西兰花、菠菜、柿子、杏等。胡萝卜炒着吃最利于β-胡萝卜素的吸收利用。大量吃胡萝卜不用担心摄入维生素a过量。
3.维生素b?
维生素b?是最容易缺乏的维生素，它关系着视神经的健康，也有保护角膜的作用。缺乏维生素b?，易患眼炎：视力模糊、畏光、流泪，视力减退，眼易疲劳、角膜充血等。
绿叶蔬菜、酵母、黄豆、肝脏、心、蛋黄、奶类等都含有维生素b?，但含量都不太高，为避免维生素b?的缺乏，应做到食物多样化，每天至少有200克叶菜的摄入。
4.叶黄素
叶黄素存在于视网膜中，能保护视网膜黄斑，避免受到蓝光侵害。眼睛最害怕紫外线，光线中的蓝光以及产生的自由基由叶黄素吸收和清除。多吃含叶黄素的食物能提高视力，缓解眼睛疲劳，预防视网膜黄斑病变，避免发生白内障。
富含叶黄素的食物有黄玉米、老南瓜、猕猴桃、橙子、芒果、蛋黄等。
5.dha
dha是人体必需脂肪酸之一——ω-3型中的一种，有促进视网膜成熟、让视觉更加敏锐，同时增加视力清晰度的作用。dha在深海鱼（油）、藻类、亚麻籽油、紫苏油中含量较多，核桃、鳟鱼、鲈鱼、鲶鱼、鲤鱼也含有少量的dha。
6.花青素
花青素是一种类黄酮素，也是抗氧化剂，可以减缓眼睛黄斑退化。
红、紫、紫红、蓝色、黑色等深色的谷物、蔬菜、水果都含有花青素，如黑米、黑豆、紫薯、紫茄子、蓝莓、黑莓、紫甘蓝、黑枸杞、葡萄等。
7.锌
锌可保护视力，缺乏锌可能导致黄斑部退化。红色肉类（牛、羊、猪肉等）及内脏、贝类是锌的良好来源，蛋、豆、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。
8.硒
硒也有保护视觉、抗氧化的功能。含硒较多的食物有鱼子酱、海参、牡蛎、猪肾，以及各种富硒大米、富硒鸡蛋等。
保护眼睛，除了多吃对眼睛有益的食物，更应注意用眼卫生，劳逸结合，避免出现视疲劳，不要长时间地看手机、电视电脑，晚上学习时灯光要亮，连续学习半小时休息下眼睛等。
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